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Sixpack-Theorie

Jeder Mann will es, jede Frau findet es anziehend.  Das Sixpack. Der Waschbrettbauch.

Aber was muss passieren, damit der Waschbärbauch zum Waschbrettbauch wird?

Abhängig ist das von 3 Faktoren. Der Genetik, der Größe der Muskeln und dem Körperfettgehalt.

1.) Die Genetik

Nicht jedes Sixpack sieht gleich aus. Bei manchen Menschen kann man eher von einem Fourpack sprechen, denn die unteren Bauchmuskeln prägen sich einfach nicht aus. Genauso gibt es aber auch, wenn auch selten, ein Eightpack. Dann sind die unteren Bauchmuskeln noch einmal geteilt. Bei den meisten Menschen wird man aber von einem Sixpack sprechen. Die Genetik bestimmt außerdem, ob das Sixpack symmetrisch ist, also dass die linke Seite genauso aussieht, wie die rechte. Es kann nämlich auch sein, dass eine Seite ganz anderes aussieht. Auch das Foto hier im Beitrag zeigt ein leicht unsymmetrische Bauchmuskulatur.

2.) Der Körperfettgehalt

Damit überhaupt die Muskeln zum Vorschein kommen, darf die Schicht über der Muskulatur natürlich nicht sehr dick sein. Gemeint ist das Fett.

Nur mit einem relativ niedrigen Körperfettgehalt wird dein Sixpack durchkommen. Bei Männern ist allerdings im Bauchbereich tendenziell mehr Fett vorhanden und es ist auch die Stelle, wo es in einer Diät erst ganz zum Schluss abgenommen wird. Auch das ist genetisch von Person zu Person verschieden.

Bei manchen ist das Sixpack schon ab 15% KFA (Körperfettanteil) sichtbar, bei anderen erst ab 8%. Einen Richtwert würde ich auf 10% ansetzen.

3.) Die Größe der Bauchmuskeln

Ein Sixpack kann natürlich auch nur herausstechen, wenn die Muskulatur entsprechend trainiert ist. Merke: Je trainierter und größer die Bauchmuskeln sind, umso höher kann der Fettanteil sein, damit man von einem Sixpack sprechen kann.

Fazit: Da man an seiner Genetik nichts ändern kann, gilt es, sich auf die restlichen 2 Faktoren zu konzentrieren. Das heißt gut trainieren und den Fettanteil senken.

Wie trainiere ich am besten meinen Bauch?

Zuerst einmal sollten wir klarstellen, wie man es NICHT macht: Jeden Tag 1000 Situps.

Der Bauchmuskel ist ein Muskel, wie jeder andere auch. Er muss dehalb auch trainiert werden, wie Bizeps, Brust oder Rücken und folgt eben nicht dem Prinzip mehr ist mehr. Es ist vollkommen unnötig und kontraproduktiv, den Bauch öfter als 2 bis 3 mal in der Woche zu trainieren. Es gilt einen kurzen Reiz zu setzen. 8 bis 10 Minuten Bauch-Workout sind vollkommen ausreichend.

Welche Übungen sind zu empfehlen?

Grundsatz: Mehr freie Übungen als Übungen an der Maschine. Meiner Meinung nach zwingen Bauchmaschinen  den Körper in eine unnatürliche Haltung, die dem Körper langfristig eher schadet als nützt.

Crunches, Beinheben, Reverse Crunches, usw. sind die Klassiker unter den Bauchübungen.

Ein Workout könnte zum Beispiel so aussehen:

2 x Crunches 8 bis 12 Wdh (Wiederholungen)
2 x Beinheben 8 bis 12 Wdh
2 x Reverse Crunches 8 bis 12 Wdh

Soll ich Zusatzgewicht benutzen?

Man kann, muss aber nicht. Studien haben gezeigt, dass Zusatzgewicht von mehr als 20% des Körpergewicht keine nennenswerten Vorteile bringt. Also bis 20% okay, alles darüber ist Unsinn.

fit.gg
4 comments
  1. Mausflaus

    ein super Artikel – in vielen Fitnessforen wird ständig gefragt wie man denn nun möglichst schnell zum sixpack kommt, und da werden dann die haarsträubensten tipps gegeben…

  2. student

    Für jeden Volldepp erklärt: Verbrauche pro Tag mehr Energie als du durch Essen zu dir nimmst (Ausdauersport unterstützt das) und trainiere deine Muskeln mit ausreichenden Erholungstagen. Fertig!

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