Abnehmen & DiätTraining

Optimale Fettverbrennung durch Intervalltraining

Wenn die meisten Leute an Cardiotraining (= Ausdauertraining (~ Fettverbrennung)) denken, dann haben sie jemanden vor Augen, der minutenlang auf einem Crosstrainer, Laufband oder Stepper steht oder auf dem Rad schwitzt. Immer die gleiche Geschwindigkeit, immer die gleiche Intensität.

Selbstverständlich wird so Fett verbrannt. Wer allerdings optimal Fett verbrennen möchte, dem sei das Intervalltraining empfohlen. Intervalltraining bedeutet zuerst eine gewisse Zeit Volllast und dann eine gewisse Zeit ausruhen, dann wieder Volllast und wieder ausruhen, und so weiter.

Diese Methode bietet eine höchstmögliche Fettverbrennung wie eine Studie der Universität von Guelph (Canada) zeigte. Dort trainierten die Probanden in Intervallen auf dem Rad. Immer 2 Minuten unter höchster Anstrengung im Bereich von 90% der maximalen Leistung und dann 4 Minuten „Pause“. Die Ergebnisse sprechen für sich: 36% mehr Fettverbrennung im Vergleich zu einem konstanten Training von gleicher Dauer. Die Ausdauer erhöht sich ebenfalls. Im Vergleich um sage und schreibe 13% mehr. Mit anderen Worten: 40 Minuten Intervalltraining liefert die gleichen Ergebnisse wie eine Stunde „normales“ Ausdauertraining. Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob man untraininert oder trainiert ist.

Wenn ich persönlich Cardio mache, fahre ich Rad. Mein Intervalltraining sieht dann so aus, dass ich mich auf dem Rad erst 5 Minuten aufwärme und dann ca. eine Minute lang im Stehen mit entsprechend hoher Frequenz fahre, sodass mein Puls am Ende der Minute im Bereich von 90% des Maximalpulses liegt. Dann setzte ich mich hin und lasse „rollen“. Ausruhen. Sogut wie gar nicht trampeln. Bis der Puls wieder einigermaßen niedrig ist und ich wieder ruhig atmen kann. Diese Phasen wechseln sich ab, bis ich z.B. 30 Minuten voll habe.

Wer lieber läuft als Rad fährt, wechselt eben sprinten und gehen ab.

So sieht Intervalltraining aus. Kurze, hochintensive Schübe, die sich mit nahezu totaler Entspannung abwechseln.

Wer Fett verlieren möchte, verliert so am meisten. Es ist natürlich Gewöhnungssache und kostet Überwindung sich so nah am körperlichen Limit zu bewegen, dennoch ist es lohnenswert angesichts der vielversprechenden Ergebnisse.

fit.gg
13 comments
  1. Sabrina

    hallo!
    interessante seite, hab ich mir gleich mal gebookmarkt.

    ich hab von irgendwem gehört, das man wohl optimal fett verbrennt, wenn man erst kurz aufwärmt, dann zirkeltraining, um die glukosespeicher aufzubrauchen und dann ordentlich ausdauertraining, um an das fett zu kommen.
    du scheinst ziemlich kompetent zu sein, was hältst du davon?

    grüße und danke,
    sabrina

  2. Thorben

    Zunächst einmal viele Dank für deinen Kommentar!

    Es ist richtig, dass man mehr Fett verbrennt, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Allerdings verbrennt der Körper IMMER beides (Fett und Glykogen) gleichzeitig. Egal ob Zirkel- oder Ausdauertraining.
    Aufwärmen ist immer gut 🙂 Aber durch das Zirkeltraining wirst du nicht NUR die Glykogenspeicher leeren sondern AUCH, ja. Mit deiner Methode wirst du also (bei richtiger Ernährung!!!!!!!!!) Fett verlieren. Im Grunde ist deine Methode nichts anderes wie 2 große Intervalle. Erst Vollgas, dann gemächlich. Optimal wird es erst mit der im Beitrag beschriebenen Methode durch kurze Intervalle höchster Belastung in Abwechslung mit Ruhephasen. Je 1 oder 2 Minuten.

    Schau Dir doch mal meinen Beitrag zur Fettverbrennung an. Eventuell hilft dir das schon weiter.

  3. Gast

    sind es nicht 4 minuten training und zwei minuten pause laut dem englischen text (und nicht umgekehrt)

  4. Tom

    leider hast Du keinerlei Gefahren eines hoch intensiven Intervalltrainings beschrieben. Das ist nur was für Personen die schon eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen die Belastung auf den Organismus (Bänder Sehnen, Herz Muskeln usw.) ist ansonsten viel zu groß. Ich selbst bin seit Jahren aktiver Triathlet und mache maximal zwei hoch intensive Einheiten in der Woche (zur Vorbereitung auf Wettkämpfe). Ein regelmäßiges Intervalltraining ist für den Körper sehr ungesund und gefährlich. So ein Blödsinn die Intervalle für die Fettverbrennung zu benutzen. Intervalle im hoch intensiven Bereich verbrennen zwar mehr sind aber nur zur Steigerung der maximalen Leistungsgewinnung in kurzer Zeit gedacht (Vorbereitung auf Wettkämpfe). Auf keinen Fall dauerhaft zum Abnehmen!!!

  5. Another Voice

    @Tom

    Wer Intervalltraining auf dem Rad im Fitnessstudio ausübt, kommt im Falle von Extrembereichen / Überlastung schlciht und einfach zum Stillstand. Das ist m.E. relativ ungefährlich. Man kann dann einfach den Schwierigkeitsgrad runterstellen ,so daß man sein Leistungsintervall noch schafft. Wie gesagt, wenn jemand eine Grundausdauer besitzt, so ist diese Vorgehensweise vergleichsweise ungefährlich. Ruckartige und explosive Torsionswirkung auf Gelenke sind relativ unwahrscheinlich, es wird einfach nur schwieriger.

  6. Max

    hallo,

    mache gerade die atkins diät und wollte in nächster zeit mit dem intervall training beginnen. wolle fragen wie das ist mit muskeltraining. soll ich, wie normal den whey shake direkt nach dem krafttraining trinken und danach mit dem intervalltraining weiter machen oder gleich nach dem krafttraining das intervall starten und dann den whey shake ?

    mfg

  7. Thorben

    Hi,

    ich würde das Intervall-Cardio-Training an einem Tag machen, an dem du kein Krafttraining machst. Dann hast du die optimale Wirkung.
    Wenn es nicht anders geht und du beides an einem Tag machen willst, dann immer zuerst Krafttraining und dann das Ausdauertraining. Deinen Whey Shake kannst du direkt nach dem Krafttraining trinken. Da du Atkins machst, gehe ich davon aus ,dass du keine Dextrose im Whey-Shake hast.

    Viel Erfolg!
    PS: Noch bessere Ergebnisse beim abnehmen bekommst du, wenn du das IntervallTraining morgens früh auf nüchternen Magen machst 😉

  8. Max

    nein habe keine dextros im shake da ich täglich unter 30g KH bin 😉

    oke da ich 5 tage die woche kraftraining mache könnte ich dann am mittwoch und sonntag das intervall training machen. reicht es 2 tage die woche oder ist das zu wenig ?

    danke

    lg

  9. Björn

    Von dem Intervalltraing habe ich auch schon viel positives gehört. Ich find das aber gut mal die Zahlen dazu vor Augen zu haben, so wie du es hier aufgeschrieben hast.
    Auch finde ich dein Beispiel gut, wie du das Intervalltraining angehst.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.