MuskelaufbauTraining

Grundlagen des Muskelaufbaus #2: Hartes Training. Neue Reize!

115426_dumbbellsIm ersten Teil der Grundlagen ging es noch um die Ernährung. Da die richtige Nahrung 70% des Erfolges ausmachen habe ich das Thema auch zuerst abgehandelt. Nun ist das eigentliche Krafttraining an der Reihe. Es gilt genau wie im ersten Teil: Ich beschreibe wirklich nur die Grundlagen.

Teil 2: Hartes Training. Neue Reize!

Muskelwachstum ist im Grunde genommen ein Anpassungsprozess. Der Muskel wird belastet. Dabei entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, die vom Körper wieder repariert werden. Dabei wächst der Muskel. Dieses Prinzip wird Superkompensation genannt. Zitat Wikipedia

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

Der Körper passt sich also der Belastung an, indem er wächst. So ist es beim nächstes mal „leichter“ für den Muskel dieser Belastung standzuhalten. Dass der Körper sich sehr schnell an Dinge gewöhnt, habe ich schonmal erwähnt. Das bedeutet hier, dass es nicht damit getan ist, jede Woche 3 mal ins Fitnessstudio zu gehen und dort immer das gleiche Programm abzuspulen. Vorrausgesetzt die Ernährung stimmt, kann man so nur eine gewisse Zeit mit Muskelwachstum rechnen. Wenn die Belastung für den Muskel immer die gleiche ist, warum sollte er sich dann anpassen (= wachsen)? Das ist ja bereits geschehen!

Im Klartext bedeutet das, dass man dem Muskel keine Chance geben darf sich zu gewöhnen, sondern man muss ihn immer neu reizen. Primär erreicht man das durch die Steigerung des Gewichts. Und es ist egal, ob es nur eine Steigerung um 1 oder 2 Kilo ist. Eine neue Belastung ist eine neue Belastung! Alle 2 bis 3 Wochen das Gewicht bewusst erhöhen oder dann, wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft. Das ist allerdings nur ein Richtwert! Was speziell für Dich gilt, kann ich natürlich hier nicht beantworten. Das kommt ganz auf Deinen Trainingsplan an.

Darüber hinaus gibt es noch etliche andere Möglichkeiten den Muskel „ungewohnt“ zu stimulieren.

  • Neue Übungen. Es gibt für jeden Muskel unzählige Übungen, die man machen kann. Nach einiger Zeit sollte man immer mal wechseln. Im Internet existieren dazu viele Übungskataloge. Dort kann man sich etwas Interessantes heraussuchen oder fragt einfach euren Trainer im Fitnesstudio.
  • Variation der Wiederholungsgeschwindigkeit. Die Übungen langsamer ausführen oder zum Beispiel das Gewicht in der positiven Phase explosiv bewegen und dann langsam absenken.
  • Mehr oder weniger Wiederholungen. Jeder Muskel besteht aus mehreren Muskelphasern, die alle für verschiedene Belastungen existieren. Trainiert man mit sehr hohem Gewicht im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen wird die Maximalkraft trainiert. Also die Fähigkeit hohe Gewichte kurzzeitig zu bewegen. Trainiert man im Bereich von 15 Wiederholungen und darüber hinaus fordert man diejenigen Muskelfasern, die für die Kraftausdauer zuständig sind, also Belastungen lange auszuhalten. Generell empfiehlt sich für den Muskelaufbau der Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen.
  • Pyramiden. Bei dieser Technik beginnt man den ersten Satz mit sehr hohem Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung. Danach senkt man das Gewicht und macht 2 Wiederholungen. Insgesamt trainiert man 4 bis 5 Sätze. Das Pyramidentraining lässt sich auch umgekehrt ausführen (Gewichte steigern statt senken).
  • Für Fortgeschrittene sind Supersätze oder Dropsätze interessant. Beim Supersatz wechselt man nach Ende eine Übung sofort ohne Pause zur nächsten. Beim Dropsatz senkt man nach dem Satz das Gewicht und beginnt sofort ohne Pause den nächsten. Dann aber meist weniger Wiederholungen.

Damit der Muskel also wächst muss hart trainiert werden um eine Belastung zu erzeugen und die Belastung muss mit der Zeit angepasst beziehungsweise verändert werden.

Es gibt haufenweise Leute, die ins Fitnessstudio gehen und Tag für Tag, Woche für Woche die gleichen Übungen abwickeln und dabei immer die gleichen Gewichte wählen. Wer sich einfach nur körperlich betätigen will, macht damit ja auch nichts falsch. Wer allerdings Muskeln aufbauen will, weiß jetzt, dass er so nicht zu Ziel kommt.

Wie oft muss ein Muskel trainiert werden? Wie lange sollte man dem Muskel Zeit für die Regeneration geben? Was ist Übertraining? Diese und andere Aspekte möchte ich im nächsten Teil der Grundlagen klären, denn dann geht es um die Regeneration. Der Muskel wächst nicht während der Belastung sondern danach!

fit.gg
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