Nahrungsergänzung

Creatin als Nahrungsergänzung

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Heute geht es um die ergänzende Einnahme von Creatin. In den westlichen Gefilden ist es erst seit Anfang der 90er Jahre bekannt, obwohl Sportler im Ostblock schon in den 60ern postive Erfahrungen gemacht haben. Seit das Präparat regulär auf dem Markt verfügbar war, ist es sehr beliebt und wird entsprechend oft gekauft.

Die erste Energiequelle der Zellen ist das Adenosintriphosphat (ATP). Ist dessen Vorrat aufgebraucht wird es durch die Synthese von Creatinphosphat zurückgewonnen. Ist wiederum dieser Vorrat erschöpft ist keine weitere Belastung möglich. Für das Training im Fitnessstudio bedeutet das, dass man keine weitere Wiederholung der Übung schafft.

Eine Nahrungsergänzung mit Creatin bewirkt einen Anstieg des Creatin- und Creatinphosphatvorrats um bis zu 30% und ermöglicht eine stärkere und längere Belastung eines Muskels. Creatin dürfte auch für Sportler interessant sein, die nicht primär an Muskelaufbau interessiert sind. Zum Beispiel für die Disziplinen der Leichtathletik bei denen eine hohe Explosivkraft von Vorteil ist.

Mit anderen Worten: Durch die Einnahme von Creatin tritt das Muskelversagen später ein, sodass eine höhere Belastung für den Muskel erreicht werden kann. Wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen von Creatin sind zusammengefasst:

  • Verbesserung der Maximalkraft
  • Verbesserung der Explosivkraft (auch Schnellkraft genannt)
  • höhere Leistung bei Sprints
  • Erhöhung der anaeroben Schwelle
  • Verbesserte Leistung bei wiederholten, maximalen Krafteinsätzen (Bodybuilding/Kraftsport)

Es gibt 2 gänginge Methoden Creatin einzunehmen. Zum einen mit Auflade-Phase gefolgt von einer Erhaltungsphase oder eine konstante Einnahme. Bei der Methode 1 (Aufladen/Erhalten) nimmt man 5 Tage lang 4 Tagesdosen a 5 g zu sich und danach 3 bis 4 Wochen 2-5 g täglich. Bei der anderen Einnahmemethode nimmt man 4 Wochen lang 1 mal 3 g pro Tag ein. Beide Methoden führen zu dem erwähnten Antieg von Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur. Obwohl es keine wissenschaftlich belegte Notwendigkeit ist, wird Creatin meist in Zyklen zugeführt. Nach der 4 wöchigen Einnahme folgt eine 4 wöchige Einnahmepause. An Trainingstagen in der Aufladephase  sollte die Einnahme zum Frühstück, nach dem Training, Mittags, Abends und vor dem zu Bett gehen erfolgen. In der Erhaltungsphase nach dem Training. An trainingsfreien Tagen zum Frühstück. Creatin wird durch Insulin resorbiert, daher ist die Zeit nach dem Aufstehen und nach der körperlichen Belastung der sinnvollste Einnahmezeitpunkt.

Bedingt durch Wassereinlagungen ist eine weitere Folge der Creatineinnahme eine Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg. Außerdem steigt der Kreatininspiegel im Blut an. Sollten sie also während der Zeit der Supplementierung Blut abgenommen bekommen, weisen sie ihren Arzt unbedingt auf die Creatineinahme hin um anschließende Fehldiagnosen zu vermeiden. Dieser Anstieg ist allerdings vollkommen ungefährlich.

Es gibt allerdings Menschen, bei denen Creatin keine Wirkung zeigt. Oft kann dann abgeholfen werden, indem man Creatin zusammen mit heißem Wasser und Kohlenhydraten einnimmt.

Auf dem Markt ist Creatin entweder als Creatinmonohydrat oder Creatincitrat erhältlich. Creatinmonohydrat ist wesentlich günstiger als -citrat und ist daher zu empfehlen.
Die geeignetste Bezugsquellen für das Präparat sind der Fachhandel und das Internet (z.B. der Shop von Pharmasports).

Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen, Novagenics 2005

fit.gg
3 comments
  1. Thorben

    Hallo Harald,

    in meinem Blog geht es auch um das Verstehen der Wirkungsweise, denn meiner Meinung nach wissen viele Menschen zu wenig über ihren Körper und dessen Funktionsweise.
    Ich habe aber einen Absatz eingefügt, der die zentrale Wirkung von Creatin auf den Punkt brint.

    Vielen Dank für deinen Hinweis!

  2. mike

    Ich find den Artikel durchaus aufschlussreich, besonders was die Effekte von Cratin auf den Körper angeht…

    VG
    Mike

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