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Crashkurs der ketogenen Ernährung (Atkins Diät)

Keto Diäten sind seit mehr als 20 Jahren im Gespräch. Bekannte ketogene Diäten sind zum Beispiel: Die South Beach Diät, die Atkins Diät oder Low-Carb.

1. Was macht Keto mit meinem Körper?

Ketose, um es einfach auszudrücken, ist der Zustand, in dem man Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Der menschliche Körper ist nicht dumm, er wird das verbrennen, was er am meisten hat und was die meiste Energie liefert. (Einige) Kohlenhydrate – vor allem Zucker – werden schnell verarbeitet und liefern einen kurzen, großen Schub an Energie. Das kannst du mit einem Engerydrink vergleichen. Fett und Eiweiß werden langsam verarbeitet und liefern einen stetigen Energiefluss.

Ketose hilft auch, dein Blut ohne Komplikationen zu regulieren. Die Einbeziehung komplexer Kohlenhydrate in deine Ernährung führt dazu, dass der Körper den Blutzucker erhöht und dadurch Insulin produziert. Dieser Stoff ist in den großen Mengen nicht gut. Hoher Blutzucker wird von deinem Körper als Gift interpretiert, daher reguliert das Insulin dein Blut, um es zu reinigen. Das wird aber relativ schnell schwer für deinen Körper aufrecht zu erhalten. Bald wird der Körper dann die Kohlenhydrate, die du isst, nicht mehr verarbeiten können, denn es ist nicht mehr genug Insulin im Blut. Der Körper kann dann nicht anders und wandelt Zucker (Kohlenhydrate) in Fett um und Insulin speichert es in den Zellen. Dein Körper ist in der Lage, den Blutzucker ohne Hilfe selbst zu regulieren, wenn du nicht so viel Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ketogene Diäten vermeiden solche Probleme!

Aber was ist mit Herzkrankheiten und Cholesterin?

Es gibt keine Beweise dafür, dass schlechte Cholesterin-Werte oder Herzkrankheiten mit tierischem Fett in Verbindung steht. Die ersten Menschen aßen mehr als fünf mal so viel tierische Fette und Proteine als die moderne Wissenschaft empfiehlt.

Aber was ist mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien?

Schau dir Abschnitt 2 an. Keto wird dir alle wichtigen Nährstoffe liefern, es sei denn, du willst dich nur von Bacon und Eiern ernähren.

2. Was esse ich und warum?

Kurz gesagt: Es wird nahezu komplett auf Kohlendydrate verzichtet.

Ich glaube fest an eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Keto bietet viele Möglichkeiten in dieser Abteilung. Tatsache ist, dass du genau das isst, was du willst. Einige Ketoer essen fast nur Speck und Eier und ergänzen mit Multivitaminen. Andere essen nur Gemüse, einige nur Fisch und Eier ohne Vitamine. Man kann so gut wie alles in einer ketogenen Diät essen. Fleisch, wie Schwein, Rind oder Geflügel. Fisch, Salat, Gemüse oder Eier. Man meidet Nudeln aller Art, Backwaren wie Brot und Brötchen, Süßigkeiten, Fast Food und im Allgemeinen Zucker.

Ja, du kannst Keto auch als Vegetarier oder sogar als Veganer machen.

Also, was ist mit Fett, Eiweiß und Ballaststoffen und all dem Mist? Was bedeutet das alles?

Fett ist im Wesentlichen Sättigung. Fett hält dich gesättigt und lässt dich nicht alle 2 Stunden Hunger auf Pizza und Cola haben. Entgegen der landläufigen Meinung muss man nicht 1 Kilo Fett essen, um in Ketose zu bleiben. Obwohl es für Ketose gut ist, hat es nichts damit zu tun, wie viel Fett du aufnimmst. Protein ist Muskelkraftstoff, um es einfach auszudrücken. Die Aufrechterhaltung des Proteinspiegels lässt den Körper Fett verbrennen und nicht Muskelgewebe. Es sind wenig Beweise vorhanden, die darauf hindeuten, dass du Ballaststoffe in deiner Ernährung benötigst. Es kann es verwendet werden, um deinen Darm in Schach zu halten. Außerdem erhältst du natürliche Ballaststoffe aus grünem Blattgemüse. Grünes Gemüse ist köstlich und reich an Vitamin A und K und Ballaststoffen. Warum also Ballaststoffe nicht mögen, wenn sie mit allen Arten von erstaunlichen, wohltuenden Nährstoffen angereichert sind? Grün ist eine tolle Farbe.

Kohlenhydrate, Kohlenhydrate Kohlenhydrate. Solange du im Allgemeinen unter 20 Gramm von ihnen pro Tag isst, ist alles gut. Aber versuche, jene Kohlenhydrate aus Gemüse oder aus Nüssen zu erhalten (einfache Kohlenhydrate). Ballaststoffe sind technisch gesehen ein Kohlenhydrat, aber wir lieben sie. Oft hört man im Zusammenhang mit Keto oder Atkins den Begriff Netto-Kohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate sind die Menge der Kohlenhydrate in einer Nahrung minus die Ballaststoffe, da du Ballaststoffe nicht verdauen kannst und sie keine Änderung des Insulinspiegels verursachen. Es ist aber sehr wichtig zu wissen, dass Ballaststoffe kein Löschen-Knopf sind. Man kann keine Schüssel Eis mit grünen Bohnen essen und die Kohlenhydrate vom Eis abziehen. Du subtrahierst es von der Kohlenhydratmenge der Nahrung, die die Ballaststoffe enthält.

Versuche allgemein alle Farben in deine Ernährung zu integrieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen und sogar Mineralien erhalten.

2a. Was soll ich trinken?

Kaffee, Light-Getränke und Tee sind akzeptabel (ohne Zucker und Milch), aber trinke vor allem Wasser!

2b. Gibt es schlechte Lebensmittel?

Ketogene Ernährung ist nicht einfach „Ich esse Butter, und die Pfunde purzeln“. Es geht darum, die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Während Dinge wie Hot Dogs und Schmelzkäse technisch gesehen ketogen sind, weil sie keine Tonnen von Kohlenhydraten enthalten, sind die Inhaltsstoffe trotzdem nicht die Besten. Was ist da drin, fragst du? Lies die Zutaten und überzeuge dich selbst. Sei stolz auf dein Essen und auf das, was du machst. Kauf dir ein Low Carb Kochbuch oder probiere neue Rezepte aus dem Internet Kauf dir frische, lokale Zutaten. Fordere dich selbst heraus. Der Start eines positiven Lebensstils rund um eine Diät kann auch in andere Facetten deines Lebens einfließen. Das heißt, wenn man sich mit der Wahl zwischen unorganisch erzeugtem Schweinefleisch und einer Sahnetorte konfrontiert sieht, sollte man seinen gesunden Menschenverstand einsetzen und sich für das kleinere Übel entscheiden. Benutze eine schlechte Situation nicht als Entschuldigung für eine schwache Entscheidung.

3. Training und Sport – Wo fange ich an?

Dies ist vielleicht die umstrittenste Frage unter den Keto-Enthusiasten. Bewegung ist gut für die Gesundheit, keine Frage. Trägt Bewegung wesentlich zur Gewichtsabnahme bei? Ja, aber bei weitem nicht in dem Maße, wie die Allgemeinheit denkt. Die Antwort, ob du Sport machen solltest oder nicht, liegt in der Frage, was DU von einer ketogenen Ernährung willst. Willst du sehr viel Gewicht verlieren? Willst du Muskeln aufbauen? Willst du beides gleichzeitig machen? Willst du nur die Muskeln straffen? All dies kommt ins Spiel, wenn es um Bewegung geht. Einige Experten werden dir sagen, dass Bewegung nicht wichtig ist für die Gewichtsabnahme, weil es zu übermäßigem Essen nach dem Sport führt und du oft mehr isst, als du vorher mit dem Sport verbrannt hast. Für stark übergewichtige Menschen kann dies der Weg sein. Wenn du trainieren kannst und nicht zu viel isst, mach auf jeden Fall weiter! Welchen Sport du machst, hängt von dir ab. Ganz einfach gesagt: Mach, was dir Spaß macht. Joggst du gerne? Kauf dir ein Paar Schuhe und leg los. Fährst du gerne mit dem Fahrrad? Radfahren nach Herzenslust! Es ist alles gut für dich, aber denke daran, dass du nie zulässt, dass Bewegung deinem eigentlichen Ziel im Weg steht. Nimm die Dinge in Etappen. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort, außer dem, was für dich angemessen ist. Sport ist wichtig für die Gesundheit, aber nicht zentrales Thema für die Gewichtsabnahme.

4. Wie lange sollte ich Keto machen?

Die kurze Antwort ist: So lange wie möglich. Viele Ketoer belohnen sich mit Kohlenhydraten, wenn ein Gewichts- und Fitnessziel erreicht haben, aber viele machen nie wieder etwas anderes als Keto. Schließlich sagt man einem auch Drogensüchtigen oder Alkoholiker nicht, dass sie ab und zu etwas trinken soll, um dem Genuss willen! Keto ist keine Zwischenlösung oder eine Entschuldigung dafür, Kiloweise Kohlenhydrate zu essen.

Es ist schon eine Woche her. Warum fühle ich mich beschissen?

Die erste Woche oder länger ist die Anpassungsphase des Körpers an die Low-Carb-Lebensstil. Dazu gehört manchmal auch, dass man sich mit Grippesymptomen, umgangssprachlich bekannt als die gefürchtete Keto-Grippe, herumschlagen muss. Die Symptome werden irgendwann verschwinden, keine Sorge. Auf lange Sicht lohnt es sich und wenn man Glück hat, merkt man gar nichts! Genug trinken! Wenn möglich, ab und zu salzige Brühe. Versuche dich in der ersten Woche der Diät nicht zu überanstrengen sondern warte, bis du dich daran gewöhnt hast, Ketose als primäre Energiequelle zu verwenden, bevor du zu viel Sport treibst.

5. Woher weiß ich, ob ich ein Plateau erreicht habe?

Ein Plateau ist, wenn du aufhören, für 2 Wochen oder mehr Gewicht zu verlieren. Es passiert uns allen und es gibt ein paar Möglichkeiten da heraus zu kommen. Erstens, Schwankungen sind natürlich, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Wasser kommt und geht so schnell in Keto, dass man nie einer Waage auf die genaue Dezimalstelle vertrauen kann. Die allgemeine Regel ist, einmal alle zwei Wochen oder so zu wiegen und zu beurteilen, wo du dich in Bezug auf den Fortschritt befindest. Noch wichtiger ist, dass du dich bemühst, dein Essen zu protokollieren. Buch führen ist eine einfache Disziplin, die sich auch auf andere Aspekte deines Lebens ausdehnen kann. Während du deine Kalorien nicht zählen musst, macht es das Verstehen von Problemen um einiges einfacher.

Es gibt ein paar Möglichkeiten, das Plateau zu bekämpfen. Einige Leute machen intermittierendes Fasten (IF), um es zu brechen. IF ist, wenn man eine 24-Stunden-Periode in zwei Abschnitte unterteilt. Z.B. bedeutet ein 20/4 IF Zeitplan, dass Sie 20 Stunden lang fasten (nur Trinkwasser) und dann 4 Stunden Kalorien zuführen. Du solltest dies über einen Zeitraum von 3-7 Tagen tun, um ein Plateau zu brechen. Einige Leute machen das sogar kontinuierlich. Wasser während des Fastens hält deinen Stoffwechsel aktiv.

6. Alkohol

Alkohol ist auf einer Low-Carb-Diät erlaubt, aber sicherlich nicht ohne einen Preis. Alkohol zählt zum Kaloriengehalt und hat oft Kohlenhydrate, also sei vorsichtig! In der gleichen Weise wie dein Körper Fett vor Muskeln verbrennt, verarbeitet er auch Alkohol zuerst, denn für den Körper ist er Gift und muss als eine Priorität behandelt werden. Dies bedeutet, während du trinkst und Alkohol im System hast, wird kein Fett verbrannt. Es ist auch erwähnenswert, dass deine Alkoholtoleranz beim Low-Carbing niedriger ist. Trinke verantwortungsbewusst und meide kohlenhydratlastige Getränke wie Bier und süße Weine. Zwischendurch ein Glas Wasser nicht vergessen.

7. Hilfsmittel

  • Eine App, um über deine Ernährung Buch zu führen. Ich persönlich nutze FatSecret. Das gibt es auf Deutsch als Webseite und auch als App. Sehr einfach zu bedienen.
  • Waagen. Eine für dich und eine Küchenwaage für deine Rezepte.
  • Ein Körpermaßband. Es ist gut die Details zu deinem Gewicht zu kennen und nicht nur auf die Waage zu schauen.

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